To λεξικό της διατροφής μας

Σήμερα, όλοι οι διαιτολόγοι συμφωνούν σε ένα πράγμα: οι εξαντλητικές δίαιτες κάνουν περισσότερο κακό, παρά καλό.

Όσο πιο αυστηρές είναι, τόσο πιο βλαβερές είναι για την υγεία.

Πρώτον, γιατί η στέρηση γεννά αναγκαστικά άναρχες συμπεριφορές. Και δεύτερον, γιατί μια μη ισορροπημένη διατροφή έχει πάντα καταστροφικά αποτελέσματα. Για να έχουμε καλή υγεία, πρέπει να τρώμε από όλα, αλλά όχι τις ίδιες ποσότητες.

Για την σωστή ρύθμιση της διατροφής μας, πρέπει να ξέρουμε τις θερμίδες που έχει η κάθε κατηγορία τροφών και εάν παρακολουθούμε το βάρος μας, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τον βαθμό αποθήκευσης κάθε τροφίμου. Οι τροφές χωρίζονται σε τρεις μεγάλες κατηγορίες :

• τα γλυκίδια: περιλαμβάνουν όλα τα σάκχαρα, τα ταχείας και βραδείας απορρόφησης,
• οι πρωτεΐνες: ζωικής ή φυτικής προέλευσης,
• τα λιπίδια: συμπεριλαμβάνουν τις διάφορες ποικιλίες λιπών και τις ίνες, που δεν έχουν αυτή καθ’ αυτή θρεπτική αξία, αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο ως «βοηθητικές θρεπτικές ουσίες». Αποτελούνται κυρίως από κυτταρίνη και προέρχονται από τα φυτά: λαχανικά, φρούτα και πλήρη δημητριακά. Ρόλος τους είναι να διευκολύνουν την πέψη και την καλύτερη λειτουργία του παχέος εντέρου.

Τα γλυκίδια: ο γλυκός πειρασμός

Τα γλυκίδια είναι τα σάκχαρα. Τα σάκχαρα ταχείας απορρόφησης έχουν ονόματα που τελειώνουν σε «όζη», όπως γλυκόζη (άσπρη ζάχαρη), φρουκτόζη (φρούτα), λακτόζη (γάλα). Απορροφούνται πολύ εύκολα, περνάνε στο αίμα σε λιγότερο από μια ώρα και σε σημαντική ποσότητα. Προκαλούν έντονη έκκριση ινσουλίνης. Χρησιμοποιούνται σε περίπτωση εντατικής άσκησης. Τα σάκχαρα βραδείας απορρόφησης βρίσκονται στα αμυλώδη, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά το ρύζι, στις πατάτες και τα όσπρια, όπως οι φακές, τα φασόλια, ο αρακάς…

Για την απορρόφησή τους, χρειάζονται πολλές ώρες. Τα σάκχαρα βραδείας απορρόφησης παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια στις κινήσεις μας και στη λειτουργία των οργάνων μας. Ο εγκέφαλός μας, κυρίως, τρέφεται σχεδόν μόνο με αυτά. Είναι απαραίτητα σε περίπτωση παρατεταμένης προσπάθειας.

Δεν πρέπει να αμελούμε τα γλυκίδια, που πρέπει να αποτελούν το 55% της ημερήσιας διατροφής μας. Η ελάχιστη καθημερινή δόση είναι 120 γρ. Είναι όμως απαραίτητο να αποφεύγουμε την κατανάλωση σακχάρων ταχείας απορρόφησης εκτός γευμάτων, διότι προκαλούν απότομη άνοδο ινσουλίνης. Φρόνιμο είναι επίσης να τα περιορίζουμε το βράδυ, διότι το κύτταρο έχει έντονη επιθυμία για γλυκόζη την νύχτα.

Για παράδειγμα: 100 γρ. ζάχαρης αντιστοιχούν σε 100 γρ. γλυκίδια, 100 γρ. ψωμί σε 50 γρ. γλυκίδια, 100 γρ. γάλα σε 5 γρ. γλυκίδια, 100 γρ. πατάτες σε 50 γρ. γλυκίδια.

Έχουμε την τάση να μειώνουμε υπερβολικά τα γλυκίδια βραδείας απορρόφησης, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα την ξαφνική μανία που μας πιάνει για … σάκχαρα ταχείας απορρόφησης.

Τα λιπίδια: καύσιμο του οργανισμού

Τα λιπίδια κατατάσσονται σε δυο κατηγορίες:

• τα «κορεσμένα» λίπη, τα πιο βλαβερά, κυρίως ζωτικής προέλευσης και
• τα «ακόρεστα» λίπη, κυρίως φυτικής προέλευσης που προέρχονται επίσης από τα ψάρια.

Τα λιπίδια δίνουν πολύ ενέργεια (9 θερμίδες ανά γραμμάριο) και αποθηκεύονται εύκολα. Εκτός από ενέργεια, τα λιπίδια προσφέρουν και κάποια λιπαρά οξέα που είναι βασικά για την καλή λειτουργία του οργανισμού και που ο οργανισμός μας δε μπορεί να τα συνθέσει (τα γνωστά λινολεϊκά και λινολενικά οξέα) και κάποιες λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, Ε).

Οι φυσιολογικές ποσότητες είναι περίπου 60 γρ. για τη γυναίκα, 80 γρ. για τον άντρα και δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 20% της ημερήσιας διατροφής μας. Πρέπει λοιπόν να προσέχουμε τα «κρυμμένα» λιπίδια: ένα κρουασάν βουτύρου = 20 γρ., μια τυρόπιτα = 42 γρ. Με το ρυθμό αυτό, η "εύλογη" ποσότητα ξεπερνιέται πολύ εύκολα.

Οι πρωτεΐνες: ο στυλοβάτης του σώματος

Οι πρωτεΐνες παρέχουν αμινοξέα, ο ρόλος των οποίων είναι να διασφαλίζουν τη διατήρηση, την ανάπτυξη και την ανάπλαση των ιστών μας. Είναι επίσης το βασικό στοιχείο πολλών ζωτικών στοιχείων του οργανισμού: ένζυμα, ορμόνες, μεταβιβαστικές ουσίες κλπ. Ο οργανισμός μας δεν τα αποθηκεύει, ούτε τα παράγει. Εάν υπάρχουν ελλείψεις, δεν του απομένει παρά να καταναλώσει τις ίδιες του τις πρωτεΐνες (μύες). Μια καθημερινή δόση πρωτεϊνών είναι λοιπόν απαραίτητη. Υπολογίζουμε την ανάγκη αυτή σε 1 γρ. ανά κιλό βάρους. Πρέπει να αντιστοιχεί σε 15% της κάθε μερίδας τροφής. Ας μη χάνουμε το μέτρο λοιπόν: Το ιδανικό είναι να μοιράζουμε δίκαια τις ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, κλπ.) και τις φυτικές πρωτεΐνες (δημητριακά, όσπρια όπως οι φακές, τα φασόλια, η σόγια). Παράδειγμα: ένα αυγό ισοδυναμεί με 6 γρ. πρωτεΐνης, 120 γρ. κρέας ή ψάρι με 25 γρ., 100 γρ. φακές με 25 γρ., 40 γρ. τυρί με 10 γρ., 100 γρ. ψωμί με 8 γρ.

Φυτικές ίνες: ο απόλυτος ρυθμιστής

Δεν έχουν ενεργητική αξία, ούτε παρέχουν δομικά συστατικά, αλλά παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη διατροφική ισορροπία. Έχουν ευεργετική δράση στην απορρόφηση των τροφών, μειώνουν την απορρόφηση των λιπιδίων και επιβραδύνουν την απορρόφηση των γλυκιδίων. Επίσης ρυθμίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου. Θα έπρεπε να καταναλώνουμε τουλάχιστον 30 - 40 γρ. ίνες την ημέρα, αλλά συνήθως καταναλώνουμε πολύ λιγότερες (15 - 20 γρ. την ημέρα). Για παράδειγμα: 50 γρ. μαρούλι ισοδυναμούν με 0,7 γρ. ίνες, 50 γρ. ψωμί με 3 γρ.

Οι φυτικές ίνες δεν είναι θερμιδογόνες, ούτε αποθηκεύσιμες.

Κάλλιο αργά παρά ποτέ

Για να μάθουμε να τρώμε σωστά σύμφωνα με τις αρχές της χρονοβιολογίας. Η έξυπνη τακτική έγκειται σε 3 παράγοντες επιλογής μενού ανάλογα με: 

• τα ωράρια του κυττάρου
• τη θρεπτική αξία των τροφών
• την ικανότητά τους να αποθηκεύονται.

Συνδυάζοντας τις τρεις αυτές παραμέτρους, ξέρουμε αμέσως τι πρέπει να επιλέγουμε και τι να αποφεύγουμε.

Με βάση αυτές τις αρχές, ας φτιάξουμε λοιπόν το καθημερινό μας πρόγραμμα:

Πρωί

Το κύτταρο χρειάζεται ενέργεια και είναι σε θέση να μειώσει τα αποθέματα πιο εύκολα. Θα πρέπει λοιπόν να κρατάμε για την αρχή της ημέρας τις τροφές που είναι πλούσιες σε ενέργεια και αυτές που αποθηκεύονται με μεγαλύτερη ευκολία, δηλαδή τα γλυκίδια ταχείας κατανάλωσης και τα λιπίδια. Έτσι καταλαβαίνουμε, πως το πρωί μπορούμε να υποκύψουμε σε κάποιες μικρές «αδυναμίες». Αν ακολουθεί και κάποια άσκηση τότε η γλυκιά αμαρτία συγχωρείται.

Βράδυ

Αντίθετα με το πρωί, το βράδυ το κύτταρο μπαίνει σε φάση "συλλογής", έχει την τάση να αποθηκεύει και έχει ιδιαίτερη αδυναμία στην γλυκόζη.

Θα πρέπει να χρησιμοποιήσουμε λοιπόν όλες μας τις δυνάμεις για να μην υποκύψουμε στον πειρασμό λίγης σοκολάτας. Θα ήταν εδώ ένα μοιραίο λάθος, διότι θα καταναλώναμε ένα μίγμα ουσιών πολύ πλούσιες και πολύ αποθηκεύσιμες, την ώρα που το κύτταρο είναι σε φάση που αποθηκεύει. Για τον ίδιο λόγο, θα πρέπει να προτιμήσουμε ένα βραδινό γεύμα με ψάρι και λαχανικά, παρά με σαλάτα και τυρί που είναι πολύ πλούσια σε λιπίδια.

Βασικός κανόνας: Ο καλύτερος τρόπος για να μην πέσουμε στην παγίδα του άτακτου φαγητού και του τσιμπολογήματος είναι να διατηρούμε οπωσδήποτε τον ρυθμό των γευμάτων και να μην ξεχνάμε το μεσημεριανό.

Και εάν υποκύψουμε σε κάποιον ακαταμάχητο πειρασμό (κανείς δεν είναι τέλειος), θα πρέπει να επανορθώσουμε την επόμενη μέρα με ένα ελαφρύ βραδινό και περισσότερη άσκηση. Διότι, το σημαντικότερο είναι να κρατάμε την ισορροπία μεταξύ αποθήκευσης και κατανάλωσης. Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε ότι δεν μπορούμε να ρυθμίσουμε τον οργανισμό μας με τον περιορισμό και μόνο.

Η χρονοδιαιτητική λοιπόν δεν είναι δίαιτα, είναι ένας έξυπνος τρόπος διατροφής, από την οποία απορρέει ένας διαφορετικός τρόπος ζωής σύμφωνα με τους βιορυθμούς σας. Δεν θα σας κάνει να αδυνατίσετε δια μαγείας, αλλά θα σας βοηθήσει να φτάσετε και να διατηρήσετε με τον μικρότερο δυνατό κόπο και τους λιγότερο  δυνατούς περιορισμούς το βάρος και την καλύτερη σιλουέτα που μπορείτε να έχετε.