Τι σημαίνει έλλειψη Βιταμίνης D και πως θα την αποτρέψουμε

Το άρθρο αυτό συντάχθηκε από τον Κιλάφη Γεώργιο (BSc QMC), εξωτερικό συνεργάτη της Nutrition Solutions και επιμελήθηκε η ομάδα της Nutrition Solutions.

Τι είναι η βιταμίνη D;

Είναι μια από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) που συντίθεται στο ανθρώπινο σώμα και αποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό. Είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς παράγεται κυρίως από το δέρμα και την έκθεση του στο ηλιακό φως.

Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι μία από τις πολλές βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα μας για να παραμένει υγιές.  Οι βασικές λειτουργίες της είναι:

• Να διατηρεί τα οστά σκληρά. Τα υγιή οστά σε μικρές ηλικίες προστατεύουν τα βρέφη και τα μικρά παιδιά από παθήσεις όπως η ραχίτιδα, μία πάθηση που οφείλεται κατά κύριο λόγο στην έλλειψη βιταμίνης D.
• Να βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου. Η βιταμίνη D (είτε προσλαμβανόμενη από το στόμα είτε από την έκθεση στον ήλιο) προάγει την βέλτιστη απορρόφηση του ασβεστίου από τη διατροφή μας. Συνεργατικά με το ασβέστιο, βοηθά τόσο στην κατασκευή των οστών όσο και στη διατήρηση τους σε υγιή κατάσταση.
• Να συνεργάζεται με τους παραθυρεοειδείς αδένες. Οι αδένες λειτουργούν συνεχώς προκειμένου να υπάρχει επαρκές ασβέστιο στο αίμα επικοινωνώντας παράλληλα με τον σκελετό και όργανα όπως οι νεφροί και το έντερο. Στην περίπτωση που η πρόσληψη ασβεστίου ή βιταμίνης D είναι χαμηλή, οι παραθυρεοειδείς αδένες αναγκάζονται να εξάγουν ασβέστιο από το σκελετό προκειμένου να διατηρήσουν τα επίπεδα στο αίμα φυσιολογικά.

Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε;

Σε υγιείς ανθρώπους η ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεται να καταναλώνουν ανά ημέρα ποικίλλει από ηλικία σε ηλικία. Στον παρακάτω πίνακα αναγράφονται οι συστάσεις κατανάλωσης βιταμίνης D για τον γενικό πληθυσμό σύμφωνα με τα Αμερικανικά Εθνικά Ιδρύματα Υγείας (NIH).

Ηλικία	Άνδρες	Γυναίκες	Εγκυμοσύνη	θηλασμός
0–12 μηνών	400 IU	400 IU
	(10 mcg)	(10 mcg)
1–13 χρονών	600 IU	600 IU
	(15 mcg)	(15 mcg)
14–18 χρονών	600 IU	600 IU	600 IU	600 IU
	(15 mcg)	(15 mcg)	(15 mcg)	(15 mcg)
19–50 χρονών	600 IU	600 IU	600 IU	600 IU
	(15 mcg)	(15 mcg)	(15 mcg)	(15 mcg)
51–70 χρονών	600 IU	600 IU
	(15 mcg)	(15 mcg)
>70 χρονών	800 IU	800 IU
	(20 mcg)	(20 mcg)

Πηγή: National Institutes of Health (https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/)

Ποιες οι επιπτώσεις ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμίνης D στην υγεία;

Η επαρκής ποσότητα βιταμίνης D παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στο να προάγει την υγεία όσο και να προστατεύει τον οργανισμό μας από διάφορες παθήσεις όπως:

• Καρδιαγγειακά νοσήματα
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Διαβήτης
• Διαταραχές στο ανοσοποιητικό σύστημα
• Τύποι καρκίνου ( του εντέρου του προστάτη και του μαστού)
• Σκλήρυνση κατά πλάκας

Ποιες είναι οι πηγές πρόσληψης βιταμίνης D

Οι τρεις βασικοί τρόποι , με τους οποίους μπορούμε να προσλάβουμε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D είναι:

• Έκθεση στο ηλιακό φως. Συνήθως 15-20 λεπτά, για τρεις μέρες την εβδομάδα είναι ικανοποιητικά.
• Μέσω της τροφής που καταναλώνουμε.
• Μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.

Πώς το ηλιακό φως σχετίζεται με την πρόσληψη βιταμίνης D;

Η βιταμίνη D παράγεται όταν η επιφάνεια του δέρματος είναι εκτεθειμένη στην υπεριώδη ακτινοβολία Β (UVB) πού εκπέμπει ο ήλιος. Η ποσότητα που μπορούμε να παράγουμε με αυτόν τον τρόπο εξαρτάται από:

• Την εποχή
• Την ώρα της ημέρας
• Την ηλιοφάνεια
• Τον γεωγραφικό χώρο που ζούμε
• Την ποσότητα μελανίνης στο αίμα (όσο πιο σκούρο είναι το δέρμα τόσος περισσότερος χρόνος έκθεσης χρειάζεται).

  Πώς η διατροφή σχετίζεται με την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D;

  Η βιταμίνη D δεν υπάρχει στη φύση σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων έτσι οι εταιρείες δημιουργούν λειτουργικά τρόφιμα προσθέτοντας βιταμίνη D. Σε περιπτώσεις φυτοφαγικής διατροφής ή δυσανεξίας στη λακτόζη, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D ενδεχομένως να είναι δυσκολότερη και έτσι συνίστανται συμπληρώματα διατροφής.

  Τρόφιμο	IU ανα μερίδα	Ποσοστό ημερήσιας πρόσληψης
  Μουρουνέλαιο, 1 κουταλιά της σούπας	1,360	340
  Ξιφίας, μαγειρεμένος, 90 γραμμάρια	566	142
  Σολομός, μαγειρεμένος, 90 γραμμάρια	447	112
  Τόνος, σε κονσέρβα νερού, στραγγισμένος 90 γραμμάριασ	154	39
  Χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με βιταμίνη D, 1 φλιτζάνι	137	34
  Γάλα, ενισχυμένο με βιταμίνη D, 1 φλιτζάνι	120	30
  Γιαούρτι, ενισχυμένο με βιταμίνη D, 180 γραμμάρια	80	20
  Σαρδέλες, κονσερβοποιημένες σε λάδι, στραγγισμένες, 2 σαρδέλες	46	12
  Συκώτι βόειο, μαγειρεμένο, 3 ουγγιές	42	11
  Αυγό, 1 μεγάλο	41	10
  Δημητριακά, ενισχυμένα με βιταμίνη D, 0,75-1 φλιτζάνι	40	10
  Ελβετικό τυρί 30 γραμμάρια	6	2

  Πηγή: National Institutes of Health (https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/)

  Το “παράδοξο φαινόμενο”

  Το “παράδοξο φαινόμενο”, όπως βιβλιογραφικά αναφέρεται, είναι ότι οι πληθυσμοί της νότιας Ευρώπης (Ισπανία Ιταλία Ελλάδα κτλ.), παρά το γεγονός ότι έχουν άφθονη ηλιοφάνεια και άρα ιδιαίτερα μεγάλη έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία Β (UVB), τα ποσοστά βιταμίνης D που συντίθεται από το δέρμα είναι αρκετά χαμηλά σε σχέση με τις χώρες της Βόρειας Ευρώπης. Έτσι για να αντιμετωπίσουμε κάποια διαγνωσμένη έλλειψη βιταμίνης D καλό είναι να επιμένουμε στην έκθεση στο ηλιακό φως και την κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη D, καθώς και σε συνεργασία με τον Διαιτολόγο μας να χρησιμοποιούμε συμπληρώματα vit D. Μπορείτε να βρείτε τη Nutrition Solution στα ακόλουθα κανάλια site - instagram  - facebook