Μελατονίνη: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για την ορμόνη του ύπνου

Τι είναι η μελατονίνη;

Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλο και απελευθερώνεται στη συνέχεια στον οργανισμό. Το σκοτάδι αναγκάζει την επίφυση να αρχίσει να παράγει μελατονίνη, ενώ το φως σταματά την παραγωγή της. Ως αποτέλεσμα, η μελατονίνη βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και στο συγχρονισμό του κύκλου ύπνου-αφύπνισης με τη νύχτα και την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο, διευκολύνει τη μετάβαση στον ύπνο και προάγει τη συνεπή, ποιοτική ξεκούραση.

Συμπτώματα έλλειψης μελατονίνης

Η μελατονίνη είναι γνωστή ως ορμόνη του ύπνου. Αντίστοιχα, τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μελατονίνης σχετίζονται κυρίως με τον ύπνο και την κούραση. Τα συνηθέστερα συμπτώματα είναι:

• Προβλήματα συγκέντρωσης
• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Αυξημένο άγχος και ένταση
• Χρόνια εξάντληση

Μελατονίνη: Πότε συνίσταται η λήψη της

Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου. Συγκεκριμένα:

• Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες: Τα άτομα που εργάζονται κατά τη διάρκεια της νύχτας, συχνά αντιμετωπίζουν δυσκολίες ύπνου που σχετίζονται με έναν κακώς ευθυγραμμισμένο κιρκάδιο ρυθμό. Τα συμπληρώματα μελατονίνης βοηθούν στην επαναφορά του.
• Jet Lag: Το jet lag προκαλείται από το γρήγορο ταξίδι σε πολλές ζώνες ώρας, με αποτέλεσμα τον διαταραγμένο ύπνο, κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας και αίσθηση συνολικής δυσφορίας. Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η μελατονίνη είναι αποτελεσματική στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων του jet lag.
• Διαταραχή καθυστερημένης φάσης ύπνου: Τα άτομα με διαταραχή καθυστερημένης φάσης ύπνου έχουν ένα ασυνήθιστο πρόγραμμα ύπνου που δεν ευθυγραμμίζεται σωστά με τις ώρες της ημέρας, με αποτέλεσμα να μένουν ξύπνιοι πολύ αργά τη νύχτα και να κοιμούνται μέχρι αργά το πρωί ή νωρίς το απόγευμα. Η μελατονίνη επαναφέρει τη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού.
• Ηλικία: Η παραγωγή μελατονίνης μειώνεται με το πέρασμα των χρόνων. Η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης συμβάλλει στην αντιμετώπιση της αυπνίας.

Παρενέργειες της Μελατονίνης

Τα συμπληρώματα μελατονίνης θεωρούνται γενικά ασφαλή για βραχυπρόθεσμη χρήση και δεν ενέχουν υψηλό κίνδυνο σοβαρών παρενεργειών. Ωστόσο σε περιπτώσεις υπερδοσολογίας έχουν αναφερθεί τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Πονοκέφαλος
• Ζάλη
• Ναυτία
• Ευερεθιστότητα ή άγχος
• Διάρροια

Βήματα για τη βελτίωση του ύπνου

1. Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας

Το φυσικό φως της ημέρας, είναι απαραίτητο για να ρυθμίσουμε τους κιρκαδικούς ρυθμούς μας, που μας βοηθούν στην παραγωγή μελατονίνης. Σε συνδυασμό με τις ενδορφίνες , που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και  καταπολεμούν το άγχος, μας οδηγούν σε έναν ποιοτικό ύπνο.  Ωστόσο, αποφύγετε την έντονη σωματική άσκηση λίγο πριν κοιμηθείτε, καθώς θα φέρει το αντίθετο αποτέλεσμα.

2. Αποφύγετε τη χρήση κινητού πριν τον ύπνο

Η έκθεση στο μπλε φως που εκπέμπει η οθόνη, καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου. Αφήστε στην άκρη το κινητό σας τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο, εναλλακτικά χρησιμοποιείστε φίλτρα οθόνης.

3. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ, επηρεάζει την ικανότητα του οργανισμού να ρυθμίζει τον ύπνο. Επιπρόσθετα εμποδίζει τον ύπνο REM, έχοντας ως αποτέλεσμα κακή διάθεση και έλλειψη συγκέντρωσης την επόμενη μέρα.

4. Δομήστε μία ρουτίνα

Είναι ευκολότερο για το μυαλό και το σώμα σας, να προσαρμοστούν σε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί στον τομέα της υγείας, συνιστούν να αποφεύγονται σημαντικές διαφορές στους ημερήσιους χρόνους ύπνου σας. Στο Pharmacy295 θα βρείτε συμπληρώματα μελατονίνης που καταπολεμούν την αυπνία και συμβάλουν σε έναν ήρεμο και αναζωογονητικό ύπνο.