Γιατί δεν μπορώ να χάσω κιλά και να αδυνατίσω;

Το άρθρο συντάχτηκε από τον συνεργάτη της Nutrition Solutions Κιλάφη Γεώργιο (Διαιτολόγοs BSc, QMC) με την επιμέλεια της Nutrition Solutions. Οι περισσότεροι από εμάς έχουν μπει κάποια στιγμή στη ζωή τους σε διαδικασία απώλειας βάρους, είτε ακολουθώντας ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής και άσκησης είτε δοκιμάζοντας γρήγορες λύσεις και ‘’μαγικά χάπια’’. Αν παρατηρήσουμε τα αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας σε όλο τον κόσμο φαίνεται τελικά ότι η απώλεια βάρους καθίσταται αρκετά δύσκολη για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ποιοι είναι οι τρόποι για να χάσει κάποιος βάρος και ποιο το καλύτερο πρωτόκολλο;

Ο τρόπος είναι ένας, αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, να καταναλώνονται δηλαδή λιγότερες θερμίδες από αυτές που ‘‘καίγονται’’ μέσα στην ημέρα. Επίσης, για να μπορέσει η προσπάθεια να έχει αποτέλεσμα και διατήρηση αυτού καλό είναι να υπάρχει εξατομίκευση. Ας απαντήσουμε λοιπόν στο πιο συχνό ερώτημα των διαιτώμενων

‘’Γιατί δε χάνω κιλά’’;

Πολλοί οι παράγοντες που επιδρούν σ’ αυτό, όπως:

• Κάποια παθολογική κατάσταση (πχ υποθυρεοειδισμός, αντίσταση στην ινσουλίνη, φαρμακευτική αγωγή κ.ά.)
• Υπερεκτίμηση θερμίδων στην καθημερινότητα
• Μη ποιοτικός ύπνος
• Καθιστική ζωή
• Στρες
• Αρκετές ‘’cheat days’’
• Λανθασμένες πρακτικές για απώλεια βάρους
• Στόχοι μη ρεαλιστικοί και μη εφικτοί

Εκτός από τα παραπάνω, γνωρίζουμε ότι η μακροχρόνια διαχείριση βάρους είναι εξαιρετικά δύσκολη λόγω των αλληλεπιδράσεων μεταξύ της βιολογίας μας, της συμπεριφοράς μας και του παθογόνου περιβάλλοντος. Η αύξηση του επιπολασμού της παχυσαρκίας τις τελευταίες δεκαετίες αντικατοπτρίζεται από τη βιομηχανοποίηση του συστήματος τροφίμων που συνεπάγεται αυξημένη παραγωγή και εμπόριο φθηνών, επεξεργασμένων τροφίμων με ‘’υπερφυσικές’’ ιδιότητες. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα συμβάλλουν στην πλειονότητα των θερμίδων που καταναλώνονται και η υπερκατανάλωση τους έχει εμπλακεί ως αιτιολογικός παράγοντας στην αύξηση του βάρους. Τέτοια τρόφιμα είναι συνήθως πιο πυκνά θερμιδικά και πολύ λιγότερο υγιή από τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και ψάρια. Το φαγητό έχει γίνει σταδιακά φθηνότερο, λιγότεροι άνθρωποι προετοιμάζουν γεύματα στο σπίτι και περισσότερο φαγητό καταναλώνεται σε εστιατόρια. Επιπλέον, οι αλλαγές στο περιβάλλον της φυσικής δραστηριότητας έχουν καταστήσει πιο δύσκολο να είναι κάποιος ενεργός όλη την ημέρα. Τα επαγγέλματα έχουν γίνει πιο καθιστικά και η εξάπλωση των προαστίων απαιτεί μεταφορά με οχήματα και όχι περπάτημα στην εργασία ή στο σχολείο, όπως ήταν συνηθισμένο στο παρελθόν. Συνολικά, οι αλλαγές στο περιβάλλον της τροφής και της σωματικής άσκησης τείνουν να οδηγούν τα άτομα σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, μειωμένη δραστηριότητα και τελικά αύξηση βάρους. Εκτός από τις προσαρμογές στις ενεργειακές δαπάνες με την απώλεια βάρους, το σωματικό βάρος ρυθμίζεται από διαδικασίες που επηρεάζουν την πρόσληψη τροφής. Η απώλεια βάρους συνοδεύεται από επίμονες ενδοκρινολογικές προσαρμογές που αυξάνουν την όρεξη και μειώνουν τον κορεσμό, αντιστέκοντας έτσι στη συνεχιζόμενη απώλεια βάρους και ‘’συνωμοτώντας’’ ενάντια στη μακροχρόνια διατήρηση αυτού. Σε άτομα που επιλέγουν το σωστό και ενδεδειγμένο τρόπο για την απώλεια βάρους, φαίνεται όντως κάποιες φορές  ο δείκτης της ζυγαριάς να αντιστέκεται και ίσως και για μεγάλα χρονικά διαστήματα, με αποτέλεσμα να αποθαρρύνει το άτομο. Είναι σημαντικό όμως να τονιστεί ότι ένα νούμερο από μόνο του δεν είναι ικανό να αξιολογήσει την προσπάθεια και τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα. Οι  φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν με την απώλεια βάρους βοηθούν στην εξήγηση του χρόνου απώλειας βάρους. Πρώιμη ταχεία απώλεια βάρους που σταματά μετά από αρκετούς μήνες, ακολουθείται από προοδευτική ανάκτηση βάρους. Διαφορετικές παρεμβάσεις οδηγούν σε διαφορετικούς βαθμούς απώλειας βάρους και επανάκτηση. Καθώς οι διαιτώμενοι χάνουν σταδιακά όλο και περισσότερο βάρος, πολεμούν μια αυξανόμενη μάχη ενάντια στις βιολογικές αντιδράσεις που αντιτίθενται στην περαιτέρω απώλεια βάρους. Οι αλλαγές της όρεξης παίζουν πιθανώς σημαντικότερο ρόλο από την επιβράδυνση του μεταβολισμού στην εξήγηση του φαινομένου ‘’plateau’’σε μία απώλειας βάρους, καθώς οι διαδικασίες που ελέγχουν τη μακροπρόθεσμη πρόσληψη θερμίδων έχουν μεγαλύτερη συνολική αντοχή από τις διαδικασίες που ελέγχουν τηνκατανάλωση θερμίδων. Συγκεκριμένα, εκτιμάται ότι για κάθε κιλό χαμένου βάρους, οι δαπάνες θερμίδων μειώνονται κατά περίπου 20-30 kcal /ημέρα ενώ η όρεξη αυξάνεται κατά περίπου 100 kcal /ημέρα πάνω από το επίπεδο αναφοράς πριν από την απώλεια βάρους. Παρ’ όλα αυτά τα προβλέψιμα φυσιολογικά φαινόμενα, η τυπική απάντηση του ασθενούς είναι να κατηγορήσει τον εαυτό του ως τεμπέλη ή ότι έχει έλλειψη θέλησης, συναισθήματα που συχνά ενισχύονται από τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης. Αυτά τα αποτελέσματα έρχονται σε αντίθεση με τις αναφορές των ασθενών ότι τρώνε περίπου την ίδια διατροφή μετά το φαινόμενο‘’plateau’’. Είναι απολύτως πιθανό οι διαιτώμενοι να πιστεύουν πραγματικά ότι τηρούν τη διατροφή τους παρά το γεγονός ότι δεν χάνουν. Απαιτείται μια σχετικά επίμονη προσπάθεια για να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση τροφής καινα αντισταθμιστεί η αυξημένη όρεξη που αυξάνεται ανάλογα με το βάρος που έχει χαθεί. Επιπλέον, η ομοιότητα των διαφορετικών μοτίβων απώλειας βάρους σε τυχαιοποιημένες δοκιμές απώλειας βάρους υποδηλώνει έντονα ότι δεν υπάρχει γενικευμένο πλεονέκτημα μιας διατροφής σε σχέση με άλλη όταν πρόκειται για μακροπρόθεσμη πρόσληψη ή δαπάνηθερμίδων. Είναι πιθανό ότι άτομα που έχασαν με επιτυχία βάρος με μια δίαιτα θα ήταν εξίσου επιτυχημένοι αν είχαν ακολουθήσει μια εναλλακτική δίαιτα. Με άλλα λόγια, η μακροχρόνια επιτυχία σε μια δίαιτα απώλειας βάρους μπορεί να έχει λιγότερη σχέση με τη βιολογία απ’ ότι με παράγοντες όπως το περιβάλλον διατροφής του ατόμου, η κοινωνικοοικονομική κατάσταση, οι ιατρικές συννοσηρότητες και η κοινωνική υποστήριξη, καθώς και πρακτικοί παράγοντες, όπως η ανάπτυξη δεξιοτήτων μαγειρικής και διαχείριση των απαιτήσεων εργασίας. Τέτοιοι μη βιολογικοί παράγοντες παίζουν πιθανότατα σημαντικό ρόλο στον καθορισμό του κατά πόσον η τήρηση της διατροφής είναι βιώσιμη. Συγκεκριμένες συμπεριφορές για την απώλεια βάρους που σχετίζονται με τη μακροπρόθεσμη επιτυχία περιλαμβάνουν: συχνή αυτοπαρακολούθηση και αυτοζύγισμα, μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, μικρότερα και συχνότερα γεύματα, αυξημένη σωματική δραστηριότητα, σταθερό πρωινό, συχνότερα γεύματα στο σπίτι σε σύγκριση με τα γεύματα εστιατορίου και γρήγορου φαγητού, μειωμένη χρήση γευμάτων ελεγχόμενης μερίδας ή υποκατάστατων γευμάτων. Οι δεξιότητες και οι στρατηγικές συμπεριφοράς που σχετίζονται με τη διατήρηση βάρους βοηθούν τα άτομα να δημιουργήσουν γνώσεις για μακροχρόνια διαχείριση. Οπλιστείτε με καλή διάθεση, επιμονή και σωστή καθοδήγηση για αυτό το ταξίδι προς την αλλαγή του τρόπου ζωής, χωρίς να εστιάζετε μόνο σ’ ένα νούμερο!