Χοληστερίνη: Τι είναι και ποιές είναι οι φυσιολογικές τιμές

Η χοληστερίνη ακούγεται συχνά σαν εχθρός της καρδιάς μας αλλά τι ακριβώς είναι; Μπορεί να είναι τόσο απαραίτητη όσο επικίνδυνη, ανάλογα με τα επίπεδά της. Μάθετε πώς να την κρατάτε υπό έλεγχο και να προστατεύετε την καρδιά σας χωρίς να θυσιάζετε τη διατροφή και την καθημερινότητά σας.

Τι είναι η χοληστερίνη;

Η χοληστερίνη ή χοληστερόλη είναι η ακόρεστη στερόλη που μοιάζει με λίπος και βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του σώματός μας. Μια μικρή ποσότητα χοληστερόλης είναι απαραίτητη ώστε να διατηρούνται τα αποθέματα βιταμίνης D στο σώμα, να μην διαταράσσονται τα επίπεδα ορμονών και να διενεργείται ομαλά η πέψη. Η χοληστερίνη προσλαμβάνεται κυρίως από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως οι κρόκοι αυγών, το κρέας και το τυρί. Τα αυξημένα επίπεδά της θεωρούνται υπεύθυνα για το σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες.

Ποια είδη χοληστερίνης υπάρχουν;

Η χοληστερίνη υπάρχει στο αίμα σε σύμπλοκα, τις λιποπρωτεΐνες. Υπάρχουν διάφορα είδη χοληστερίνης.

Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας - LDL Κακή Χοληστερίνη

Η LDL, η οποία συχνά αποκαλείται «κακή» χοληστερόλη, συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών και μπορεί να προκαλέσει καρδιοπάθεια και άλλες σοβαρές επιπλοκές. Επίπεδα της LDL χοληστερόλης, που εμφανίζονται στις αιματολογικές εξετάσεις. LDL χοληστερόλη (σε mg/dl) Κάτω από 100 = Επιθυμητή 100-129 = Λίγο πάνω από το επιθυμητό 130-159 = Οριακά υψηλή 160-189 = Υψηλή Πάνω ή ίση με 190 = Πολύ υψηλή.

Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας - HDL Καλή Χοληστερίνη

Η HDL, η οποία συχνά αποκαλείται «καλή» χοληστερόλη, βοηθά να απομακρυνθεί η LDL από το κυκλοφορικό σύστημα ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιοπάθειας. Επίπεδα της LDL χοληστερόλης, που εμφανίζονται στις αιματολογικές εξετάσεις HDL χοληστερόλη (σε mg/dl) Κάτω από 40 = Χαμηλή Ίση ή πάνω από 60 = Υψηλή.

Λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας - VLDL

Η VLDL περιλαμβάνει τα λιπαρά που μεταφέρονται στο αίμα από τις τροφές που καταναλώνουμε σε συνδυασμό με περιττές θερμίδες οι οποίες μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια. Όπως και η LDL, η VLDL συνδέεται με τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος, εγκεφαλικού και στεφανιαίας νόσου. Η τιμή της VLDL δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 mg/dL.

Τριγλυκερίδια

Τα τριγλυκερίδια είναι λίπη από τις τροφές που τρώμε. Τα περισσότερα από τα λίπη που καταναλώνουμε (όπως το βούτυρο) βρίσκονται σε μορφή τριγλυκεριδίων. Οι επιπλέον θερμίδες, το αλκοόλ και η ζάχαρη στο σώμα σας μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια. Το σώμα σας τα αποθηκεύει σε λιποκύτταρα σε όλο το σώμα, σαν ράφια σε ένα ντουλάπι. Η τιμή των τριγλυκεριδίων θεωρείται φυσιολογική όταν είναι κάτω από 150, οριακά υψηλή όταν είναι 150-199, υψηλή όταν είναι από 200-499 και πολύ υψηλή όταν είναι περισσότερα από 500.

Ολική χοληστερόλη

Η ολική χοληστερόλη υπολογίζεται προσθέτοντας την HDL, την LDL και 20% των τριγλυκεριδίων. Η τιμή της ολικής χοληστερόλης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 200 mg/dL. Τιμές κάτω από 200 θεωρούνται επιθυμητές, από 200 έως 239 οριακά υψηλές, ενώ τιμές ίσες ή μεγαλύτερες από 240 χαρακτηρίζονται υψηλές.

Πώς μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη;

Α. Καταναλώστε τροφές που είναι καλές για την καρδιά

Μερικές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να μειώσουν τη χοληστερίνη και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς:

• Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά: Τα κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται κυρίως στο κόκκινο κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά, αυξάνουν τη συνολική χοληστερίνη. Η μείωσή τους μειώνει τη "κακή" χοληστερίνη (LDL).

• Απομακρύνετε τα τρανς λιπαρά: Αναγράφονται συχνά ως "μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια" και βρίσκονται σε μαργαρίνες, μπισκότα και γλυκίσματα. Απαγορεύτηκαν στις ΗΠΑ από την 1η Ιανουαρίου 2021.

• Καταναλώστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Αν και δεν επηρεάζουν την LDL, μειώνουν την πίεση και ωφελούν την καρδιά. Πηγές: σολομός, σκουμπρί, ρέγκα, καρύδια και λιναρόσπορος.

• Αυξήστε τις διαλυτές ίνες: Μειώνουν την απορρόφηση χοληστερίνης στο αίμα. Πηγές: βρόμη, φασόλια, λαχανάκια Βρυξελλών, μήλα και αχλάδια.

• Προσθέστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Βρίσκεται στα γαλακτοκομικά και μειώνει την LDL και τη συνολική χοληστερίνη, όπως και την αρτηριακή πίεση.

Β. Ασκήστε συστηματικά και αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα

Η φυσική δραστηριότητα είναι εξίσου κρίσιμη, αφού ενισχύει την "καλή" HDL χοληστερίνη. Ακόμα και 30 λεπτά μέτριας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας έχουν σημαντική επίδραση.

Γ. Χάστε βάρος

Η απώλεια έστω και λίγων κιλών μπορεί επίσης να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερίνης, ειδικά αν συνδυάζεται με αύξηση της καθημερινής κίνησης, όπως η χρήση της σκάλας ή ο συχνότερος περίπατος.

Δ. Διακόψτε το κάπνισμα

Η διακοπή του καπνίσματος προσφέρει γρήγορα και σημαντικά οφέλη: εντός λεπτών μειώνεται η πίεση και σε διάστημα ενός χρόνου ο κίνδυνος καρδιοπάθειας μειώνεται στο μισό. Το αλκοόλ, αν και μπορεί να αυξήσει την HDL, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο – ένα ποτό ημερησίως για τις γυναίκες και έως δύο για τους άνδρες.

Ε. Πιείτε αλκοόλ με μέτρο

Η διακοπή του καπνίσματος προσφέρει γρήγορα και σημαντικά οφέλη: εντός λεπτών μειώνεται η πίεση και σε διάστημα ενός χρόνου ο κίνδυνος καρδιοπάθειας μειώνεται στο μισό. Το αλκοόλ, αν και μπορεί να αυξήσει την HDL, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο – ένα ποτό ημερησίως για τις γυναίκες και έως δύο για τους άνδρες.

Επίλογος

Τέλος, σε περιπτώσεις όπου οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν επαρκούν για τη ρύθμιση της χοληστερίνης, η φαρμακευτική αγωγή υπό την καθοδήγηση γιατρού είναι απαραίτητη, χωρίς όμως να παραμελούνται οι υγιεινές συνήθειες που ενισχύουν την αποτελεσματικότητα της θεραπείας. Μικρές, καθημερινές αλλαγές —όπως η σωστή διατροφή, η απώλεια περιττού βάρους και η τακτική άσκηση— μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.

Επιπλέον, ορισμένα συμπληρώματα διατροφής ενδέχεται να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης, ωστόσο η χρήση τους πρέπει να γίνεται πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό. Η συνολική φροντίδα της υγείας βασίζεται σε μια ολιστική προσέγγιση, που συνδυάζει ιατρική παρακολούθηση και υπεύθυνες καθημερινές επιλογές.